Hướng dẫn và bảng điểm bài kiểm tra năng lực thể chất của SFPD

PAT của SFPD bao gồm bốn sự kiện:

1. Tay cầm chủ đạo
2. Gập bụng
3. Chống đẩy
4. Chạy vượt tường

Dưới đây là hướng dẫn được cung cấp cho các ứng viên tại PAT.

Hướng dẫn cách cầm nắm thuận tay cho ứng viên

Mục đích của bài kiểm tra này là xác định sức mạnh cơ ở tay thuận của bạn.

• Bạn sẽ sử dụng tay thuận để hoàn thành ba lần thử nghiệm.
• Bạn sẽ đặt máy đo lực vào tay thuận với phần cạnh tròn áp vào gốc bàn tay.
• Đảm bảo ngón cái chạm hoặc chồng lên ngón trỏ.
• Bạn sẽ đứng với cánh tay thả lỏng bên cạnh và khuỷu tay cong 90 độ.
• Bạn sẽ đứng với cánh tay thả lỏng bên cạnh và khuỷu tay cong 90 độ.
• Khi lực kế ở gần hông, đừng bóp nữa. Tôi sẽ lấy lực kế từ anh.
• Bạn sẽ hoàn thành một lần thử nghiệm với tay thuận ở mức 50% sức mạnh. Tiếp theo là 3 lần thử nghiệm với tay thuận, trong đó bạn sẽ dùng lực tối đa.
• Bạn sẽ được nghỉ 30 giây giữa mỗi lần thử.
• Bạn có thắc mắc nào không?
• Đặt máy đo lực vào tay thuận và điều chỉnh đến kích thước thoải mái.
• Hãy thử thực hành bằng tay thuận của bạn.
• Hãy thử nghiệm lần đầu tiên bằng tay thuận của bạn.

Hướng dẫn gập bụng cho thí sinh

Mục đích của bài kiểm tra này là để đánh giá sức mạnh cơ bụng của bạn.

• Bạn sẽ nằm ngửa, đầu gối gập một góc 45 đến 60 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn và gót chân đặt cách mông khoảng 30 đến 45 cm. Một thí sinh khác hoặc giám thị sẽ giữ chân bạn.
• Bạn sẽ khoanh tay trước ngực, đặt tay lên vai đối diện, gần xương đòn. Ở tư thế này, các ngón tay của bạn phải chạm vào đỉnh vai. Cánh tay của bạn phải luôn tiếp xúc với ngực.
• Với mỗi lần gập bụng, bạn phải gập vai, giữ lưng dưới chạm đất cho đến khi gập lưng trên, và cuối cùng đến tư thế khuỷu tay chạm đùi. Hãy đảm bảo gập lưng, vì động tác này sẽ buộc bạn phải sử dụng cơ bụng và tránh làm căng cơ lưng. Nằm xuống cho đến khi lưng giữa chạm thảm, sau đó gập người cho đến khi khuỷu tay chạm đùi để hoàn thành một lần gập bụng khác.
• Bạn sẽ thực hiện càng nhiều động tác gập bụng càng tốt trong khoảng thời gian 60 giây. Bạn sẽ được thông báo khi còn 30 và 15 giây.

Hướng dẫn

Hãy cẩn thận thực hiện động tác gập bụng đúng cách. Tôi sẽ nhắc nhở bạn khi động tác gập bụng của bạn không đúng.

Bạn sẽ thực hiện càng nhiều động tác gập bụng càng tốt trong thời gian một (1) phút. Bạn sẽ được thông báo khi còn 30 và 15 giây. Bạn sẽ chỉ được thử một lần.

Bài tập gập bụng sẽ không được tính nếu:

a. Cánh tay của bạn không chạm vào ngực
b. Khuỷu tay của bạn không chạm vào đùi
c. Bạn không trở lại tư thế nằm ngửa với phần giữa lưng chạm vào bề mặt thử nghiệm
d. Hông/mông của bạn không tiếp xúc với sàn nhà
e. Các ngón tay của bạn không ở trên vai đối diện

• Nếu bạn thực hiện động tác gập bụng không đúng cách, tôi sẽ đưa ra một lệnh ngắn để thông báo cho bạn về lỗi đó.
• Chỉ những lần gập bụng đúng cách mới được tính. Bạn có thể nghỉ giữa các lần gập bụng, nhưng đồng hồ bấm giờ sẽ không dừng.
• Điểm của bạn sẽ là số lần gập bụng đúng cách mà bạn thực hiện trong một (1) phút. Cố gắng thực hiện CÀNG NHIỀU LẦN GẬP GẬP CÀNG TỐT.
• Lệnh sẽ là Sẵn sàng, Bắt đầu.
• Có câu hỏi nào không?
• Nằm trên sàn ở tư thế thích hợp, khoanh tay và đặt tay lên vai.
• Thực hành gập bụng ba lần. Việc này sẽ giúp bạn làm quen với tư thế và giúp tôi đảm bảo bạn thực hiện đúng.
• Sẵn sàng, bắt đầu.

Hướng dẫn chống đẩy cho thí sinh

Mục đích của bài kiểm tra này là để đánh giá sức mạnh phần thân trên của bạn.

• Vị trí bắt đầu yêu cầu chỉ có bàn chân và bàn tay của bạn tiếp xúc với bề mặt thử nghiệm. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau từ 20 đến 30 cm và hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Ngoài ra, cánh tay của bạn phải duỗi thẳng và duỗi thẳng ở vị trí bắt đầu.
• Chân, mông, lưng và vai của bạn phải thẳng hàng.
• Để hoàn thành động tác chống đẩy, hãy gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Khi khuỷu tay đã tạo thành góc 90 độ, hãy trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
• Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với mặt sau của cánh tay trên, ngay cả khi chạm lưng. Để đảm bảo bạn đạt được góc 90 độ, một khối xốp sẽ được sử dụng. Khối xốp được đặt ngay dưới ngực. Ngực của bạn phải chạm vào khối xốp khi bạn hạ người xuống để thực hiện mỗi lần chống đẩy.
• Khi thực hiện động tác chống đẩy, chân, mông, lưng và vai của bạn phải giữ thẳng hàng.
• Khi ngực bạn chạm vào khối xốp, hãy trở về vị trí bắt đầu chính xác.
• Bạn phải thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt trong thời gian một (1) phút. Bạn sẽ được thông báo khi còn 30 và 15 giây. Bạn chỉ được thực hiện động tác chống đẩy này một lần duy nhất.

Hướng dẫn

Một lần chống đẩy sẽ không được tính nếu:

a. Bạn không hạ thấp xuống góc 90 độ hoặc hơn và chạm vào khối xốp
b. Chân, mông, lưng hoặc vai của bạn không giữ được sự thẳng hàng
c. Bạn không trở về vị trí ban đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn

• Nếu một trong hai đầu gối của bạn chạm vào bề mặt kiểm tra, bài kiểm tra sẽ dừng lại và điểm của bạn sẽ là số lần chống đẩy đúng được thực hiện trước khi đầu gối chạm vào bề mặt.
• Nếu bạn nhấc tay hoặc chân khỏi bề mặt bài kiểm tra, bài kiểm tra sẽ dừng lại và điểm của bạn sẽ là số lần chống đẩy đúng được thực hiện trước khi bạn nhấc tay hoặc chân lên.
• Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy không đúng cách, tôi sẽ đưa ra một lệnh ngắn để thông báo cho bạn về lỗi đó.
• Chỉ những lần chống đẩy đúng cách mới được tính. Bạn có thể nghỉ giữa các lần chống đẩy ở tư thế "nâng người lên", nhưng đồng hồ bấm giờ sẽ không dừng.
• Điểm của bạn sẽ là số lần chống đẩy đúng cách mà bạn thực hiện trong một (1) phút. Cố gắng thực hiện CÀNG NHIỀU LẦN CHỐNG ĐẨY NHẤT CÓ THỂ.
• Lệnh sẽ là Sẵn sàng, Bắt đầu.
• Có câu hỏi nào không?
• Chiều cao của bạn là bao nhiêu?
• Vào tư thế bắt đầu.
• Thực hiện một lần chống đẩy để đảm bảo khối xốp ở đúng vị trí.
• Vào vị trí bắt đầu.
• Sẵn sàng, đi thôi.

Hướng dẫn chạy vượt tường cho ứng viên

Mục đích của bài kiểm tra này là trèo qua bức tường cao 5 feet và chạy nhanh nhất có thể qua một quãng đường ngắn có nhiều hướng thay đổi.

• Bạn sẽ bắt đầu bài kiểm tra này bằng cách đứng sau vạch xuất phát.
• Khi có lệnh "GO", hãy chạy đến tường, trèo qua tường và tiếp tục chạy theo đường đua đến đích (Xem sơ đồ bên dưới).
• Đi theo đường chạy. Để bắt đầu, hãy chạy thẳng về phía trước 4,5 mét, trèo qua tường, chạy đến nón xa nhất, vòng qua nón, rồi chạy ngược lại đến nón đầu tiên ở giữa.
• Tiếp tục chạy vòng quanh nón ở giữa. Chạy vòng quanh nón trên cùng. Sau đó, chạy vòng trở lại qua chính những nón này. Rẽ phải và chạy lên nón ở phía bên trái, rồi quay trở lại qua nón ở vạch đích.
  • Vạch xuất phát và đích bằng nhau với hình nón đầu tiên và cuối cùng
  • Bức tường nằm cách vạch xuất phát 15 feet.
• Bạn sẽ hoàn thành hai bài chạy thử nhanh. Vì vậy, hãy thực hiện cả hai bài càng nhanh càng tốt.
• Nếu bạn vấp ngã, loạng choạng hoặc ngã, hãy tiếp tục chạy. Nếu bạn bỏ lỡ một vòng quanh nón hoặc làm dịch chuyển nón trong cả hai lần thử, bài kiểm tra sẽ bị dừng lại. Bạn sẽ được nghỉ hai (2) phút trước khi làm lại bài kiểm tra. Nếu bạn bỏ lỡ một vòng quanh nón hoặc làm dịch chuyển nón trong lần thử lại, bạn sẽ không được tính điểm cho lần thử đó.
• Nếu bạn không thể vượt qua bức tường ở lần thử đầu tiên, hãy quay lại vạch xuất phát và thử lại lần thứ 2. Nếu bạn không thể vượt qua bức tường ở lần thử thứ hai, bạn sẽ không được tính điểm cho lần thử đó.

Quản trị viên: Sau khi hoàn thành hướng dẫn, hãy hướng dẫn thí sinh đi qua đường đi và chỉ rõ hướng rẽ tại mỗi nón. Sau khi đi qua, hãy trình diễn kỹ thuật trèo qua tường.

• Bạn có thắc mắc nào không?
• Lệnh sẽ là Sẵn sàng, Bắt đầu.
• Hãy nhớ rằng điểm số sẽ là thời điểm để hoàn thành khóa học.

Bạn phải đạt tổng cộng 20 điểm từ bốn nội dung VÀ tối thiểu một điểm từ mỗi nội dung để đạt yêu cầu.

Ví dụ: Ứng viên số 1

Thí sinh số 1 không đạt bài thi PAT. Mặc dù Thí sinh số 1 đạt tổng điểm 20, nhưng thí sinh này không đạt tối thiểu 1 điểm cho nội dung Tay Cầm Chiếm Ưu Thế.